5 Comidas al Día

Cuando decimos que más es menos, se nos hace un poco ilógico pensar que entre más veces comamos al día, lograremos bajar de peso. Normalmente la lógica funciona diciendo que entre más consumas más subirás de peso.

Pero esto no es así y a continuación explicaremos como funciona

La nutrición de una persona comienza desde la boca hasta el intestino en donde poco a poco por partes se van absorbiendo todos los nutrientes de los alimentos que estamos consumiendo. 

El periodo de digestión o el tiempo en el que tu estómago tarda en vaciar los alimentos procesados a la siguiente parte que es el intestino delgado va a depender de los alimentos que hayas consumido  

* Alimentos líquidos: menos de 2 horas

* Alimentos en donde predominan los Hidratos de Carbono: menos de 2 horas

* Alimentos en donde predominan las Proteínas: entre 2 y 4 horas

* Alimentos en donde predominan las Grasas: más de 4 horas 

Pero en una dieta diaria mixta, no comemos los alimentos por separado sino todo junto, por lo cual nuestro estómago va a permanecer ocupado entre 4 y 6 horas.

Entonces si nosotros estamos acostumbrados a hacer sólo 3 comidas y todas son comidas fuertes en donde predominan los alimentos abundantes en grasas y proteínas, lo más probable es que le estés metiendo a tu cuerpo cantidades exorbitantes que no va a ser capaz de absorber de manera adecuada y que con el paso del tiempo harán que tu peso aumente.

Lo recomendable y el secreto aquí es hacer comidas variadas y suficientes, con las cuales te sientas satisfecho. Vamos quitando esa idea de comer hasta sentir que ya no podemos ni respirar o que tenemos que comer hasta llenarse bien porque más tarde nos puede dar hambre.

Cómo podemos organizar una dieta de 5 tiempos variada, equilibrada y suficiente.

Te dejo también los horarios recomendables y tu los puedes adaptar a tus necesidades

DESAYUNO: entre 6:00am y 8:00am

COLACIÓN: entre 9:30am y 11:30am 

COMIDA: entre 1:00pm y 3:00pm

COLACIÓN: entre 4:30pm y 6:30pm

CENA: entre 8:00pm y 10:00pm es el tope ya exagerando y tomando en cuenta que irás a dormir alrededor de las 12 de la noche

Intenta no dejar pasar más de 3 horas sin probar alimentos pues esto el cuerpo lo interpreta como escasez de alimentos y entra en un proceso de ahorro de energía quemando menos grasa de la debida.

Al despertar toma 1 vaso de agua y antes de desayunar toma 1 vaso más de agua

Desayuno: (7:30am)

Debe contener por lo menos una fruta o verdura, una porción de alimento de origen animal, una porción de algún tipo de cereal de preferencia los integrales

_________________________1 vaso de agua________________________

Colación: (10:30am) es un buen momento para darle más energía al cuerpo y buena oportunidad para los frutos secos, oleaginosas (nueces, pistaches, cacahuates, almendras no confitados), barras de cereal, amaranto, ensaladas de frutas o verduras (en cantidades pequeñas y en su estado natural) etc.

_____________media hora antes de comer 1 vaso de agua____________

Comida: (1:30pm) Al igual que el desayuno debe contener por lo menos una porción de alimento de origen animal o proteína en caso de ser vegetariano, también incluye las legumbres como (frijoles, habas, garbanzos, lentejas), una porción de algún tipo de cereal (arroz, quinoa, maíz, pastas etc.) de preferencia los integrales y muchas verduras, recuerda que la mitad de tu plato deben ser verduras 

___________durante y después de comer 2 vasos de agua_____________

Colación: (4:30pm) quizá quedamos satisfechos con la comida, pero es momento de comer más frutas y verduras (recuerda que son 5 al día)

________________________1 vaso de agua__________________________

Cena: (7:30pm) es tu última comida del día por lo cual deberá ser ligera, dale la oportunidad a las ensaladas de verduras, mezcladas con alguna proteína de bajo valor calórico como el atún, quesos bajos en grasas y agrega algunas oleaginosas o frutos secos

____________antes de dormir toma tu ultimo vaso de agua____________

Después de la cena es recomendable dejar pasar de 1 a 2 horas antes de ir a dormir.

 Por: LN. N.I.C.C

Estreñimiento

A todos nos ha pasado por lo menos una vez en la vida y sabemos que no es nada agradable.

Cuando se considera que una persona padece de estreñimiento?

cuando las evacuaciones son menores a 3 veces por semana

Porque sucede?

Una de las principales razones por las cuales ocurre esto es por la deficiencia en el consumo de fibra y poco o nulo consumo de agua, así como el sedentarismo.

También ocurre cuando la persona demora para ir al baño una vez que siente la necesidad de defecar (así que aguas con aguantarse)

Principalmente la padecen, niños y mujeres embarazadas

Qué podemos hacer para regular la función intestinal?

* Empieza tu día tomando de 1 a 2 vasos de agua simple

* Consume mínimo 5 raciones de frutas/verduras al día intentando que sean lo más variadas en colores

*Elige las frutas enteras y con cáscara (las que se pueden comer)

* Si tomas jugos o batidos, lava bien las frutas y no los cueles

* Al consumir más verduras de preferencia que estos sean crudos (los que se puedan comer así) y si son cocidos que sean al vapor

* Consume cereales de grano entero de preferencia integrales o ricos en fibra como son la avena, quinoa, amaranto, arroz, etc.

* Integra a tu dieta legumbres / granos como son los garbanzos, frijoles, habas, lentejas.

(Estos alimentos son ricos en hierro el cual también provoca estreñimiento, sin embargo esto se regula con la ingesta adecuada de líquidos)

* El ejercicio es fundamental, trata de realizarlo mínimo 30 minutos diarios

* Incluye probióticos como el yogur fresco, jocoque, kéfir o mejor conocidos como búlgaros de leche

* Incrementa el consumo de agua a 8 vasos por día (2lt)

OJO con los laxantes, Se utilizan en casos extremos cuando el consumo de fibra y demás recomendaciones no han sido funcionales. Estos laxantes sólo los puede recetar un médico.

Los mejores laxantes naturales son: ciruelas pasas, tamarindo, higo, manzana, naranja, fresas, pera, etc.

Alimentarse correctamente es la mejor opción antes de tener que pasar por procedimientos dolorosos y costosos

Por:L.N N.I.C.C

Alimentos para la Memoria

Intenta incluir estos alimentos en tu dieta diaria que ayudarán a mejorar tus habilidades cognitivas y tu enfoque

1 Aceite de oliva: rico en polifenol, el cual ayuda a reducir el colesterol y la inflamación. Este también ayuda a mejorar las funciones cognitivas y de la memoria.

2 Café: la cafeína y los polifenoles del café, ayudan a mejorar la memoria.

3 Cúrcuma: potente antiinflamatorio, se ha demostrado que tiene poderosos beneficios para la memoria y la cognición, como también en personas con algún tipo de enfermedad cognitiva, como el Alzheimer.

4 Frijoles: estos contienen un nutriente llamado fosfatidilserina, el cual favorece la memoria.

5 Huevos: aportan gran cantidad de nutrientes los cuales influyen en las funciones cognitivas, como la colina, folato, y vitamina B12.

6 Uvas/vino tinto: rico en polifenoles y resveratrol, los cuales mejoran la memoria, y funciones cognitivas.

7 Moras: excelente fuente de vitaminas y minerales, estas aportan gran cantidad de flavonoides que ayudan a mejorar la memoria a corto y largo plazo.

8 Betabel: Regula el ritmo cardiaco. Ayuda a mantener los niveles de presión correctos (120/80) lo que significa que la circulación de la sangre será mejor; por lo tanto las neuronas estarás bien nutridas y te permitirán pensar más claramente

9 Pescado: Pescados como el salmón, las sardinas y el arenque contienen buenas cantidades de omega-3 que es importante para mantener la salud de las células cerebrales

10 Nueces: Existe una semejanza entre las nueces y la forma del cerebro, el consumo de nueces está relacionado con la obtención de mejores notas de memoria y las funciones cognitivas.